Que signifie l'alimentation pendant la grossesse? Lorsque nous parlons de régime pendant la grossesse, nous ne parlons pas de restreindre les calories ou d'essayer de perdre du poids. Suivre un régime pour perdre du poids pendant la grossesse peut être dangereux pour vous et votre bébé, d'autant plus qu'un régime amaigrissant peut restreindre des nutriments importants tels que le fer, l'acide folique et d'autres vitamines et minéraux importants.
Le type de régime alimentaire que nous encourageons pendant la grossesse fait référence à un ajustement précis de vos habitudes alimentaires pour vous assurer de recevoir une nutrition adéquate pour votre santé et celle de votre bébé. Une alimentation saine pendant la grossesse est essentielle à la croissance et au développement de votre bébé. Afin d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin, vous devez manger à partir d'une variété de groupes alimentaires, y compris les fruits et légumes, le pain et les céréales, les sources de protéines et les produits laitiers.
En règle générale, vous devrez consommer 300 calories supplémentaires par jour.
Groupes d'aliments
Il est toujours important de manger une variété d'aliments tout au long de la journée en vous assurant d'obtenir les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Voici un aperçu des groupes d'aliments et de quelques sources suggérées pour créer une alimentation saine pendant la grossesse.
Fruits et légumes: Les fruits et légumes contiennent de nombreux nutriments importants pour la grossesse, en particulier la vitamine C et l'acide folique. Les femmes enceintes ont besoin d'au moins 70 mg de vitamine C par jour, qui est contenue dans les fruits comme les oranges, les pamplemousses et le miellat, et les légumes comme le brocoli, les tomates et les choux de Bruxelles.
Afin de prévenir les anomalies du tube neural, 0,4 mg d'acide folique par jour est recommandé. Une bonne source d'acide folique peut être trouvée dans les légumes à feuilles vert foncé (d'autres sources d'acide folique comprennent les légumineuses, telles que les haricots noirs ou lima, les pois aux yeux noirs et le veau). Vous devriez avoir au moins 2 à 4 portions de fruits et 4 portions ou plus de légumes par jour.
Pain et céréales: La principale source d'énergie pour la grossesse provient des glucides essentiels que l'on trouve dans les pains et les céréales. Les grains entiers et les produits enrichis fournissent même des nutriments importants tels que le fer, les vitamines B, les fibres et certaines protéines. Vous pouvez obtenir la quantité requise d'acide folique à partir de pain et de céréales enrichis.
Selon votre poids et vos besoins alimentaires, vous devriez consommer entre 6 et 11 portions (6-11 oz) de pain / céréales par jour.
Protéines: la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les haricots contiennent les protéines, les vitamines B et le fer nécessaires à la grossesse. Votre bébé en développement a besoin de beaucoup de protéines, en particulier aux deuxième et troisième trimestres. Le fer aide à transporter l'oxygène vers votre bébé qui grandit, et transporte également l'oxygène vers vos muscles pour aider à éviter des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, l'irritabilité et la dépression.
Le bœuf maigre, le poulet, l'agneau, le foie, la dinde et le veau sont de bonnes options. Le poisson et certains autres fruits de mer peuvent être un bon choix nutritionnel pour la grossesse, selon les directives. Les poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure doivent être évités. Vous devez consommer au moins 3 portions de protéines par jour.
Produits laitiers: au moins 1000 mg de calcium sont nécessaires quotidiennement pour soutenir une grossesse. Le calcium est essentiel pour construire des dents et des os solides, une coagulation sanguine normale et une fonction musculaire et nerveuse. Étant donné que votre bébé en développement a besoin d'une quantité considérable de calcium, votre corps prélèvera du calcium dans vos os, si vous n'en consommez pas suffisamment par le biais de votre alimentation (ce qui peut entraîner de futurs problèmes, tels que l'ostéoporose).
Le lait, le fromage, le yogourt, les soupes à la crème et les puddings sont de bonnes sources de calcium. Une partie du calcium se trouve également dans les légumes verts, les fruits de mer, les haricots et les pois secs. Vous devez consommer au moins 4 portions de produits laitiers par jour.
Un complément à la nutrition
Vitamines prénatales: bien que la principale source de vitamines et de nutriments nécessaires pendant la grossesse doive provenir de votre alimentation, une vitamine prénatale quotidienne peut aider à combler les petites lacunes, juste au cas où vous ne recevriez pas par inadvertance suffisamment de nutriments essentiels. Les vitamines prénatales doivent être prises jusqu'à trois mois avant la conception, si possible.
Exemple de menu quotidien
L'exemple de menu suivant vous donnera une idée de ce qu'une femme enceinte devrait généralement consommer en une journée pour une alimentation saine pendant la grossesse. Trois petits repas équilibrés et trois collations légères tout au long de la journée sont une bonne règle pour vous assurer que vous et les besoins nutritionnels de votre bébé sont satisfaits.
Petit déjeuner: céréales à l'avoine, banane, 1 tranche de pain grillé de blé entier, 2 cuillères à café de confiture, 1 tasse de lait écrémé
Snack: 1 tasse de yaourt, raisins
Déjeuner: dinde (si charcuterie, ne mangez pas froid - chauffez à la vapeur pour éviter la listeria) et sandwich au fromage sur pain de blé entier, petit sac de croustilles, poire et 1 tasse de lait écrémé
Snack: légumes crus et trempette hypocalorique
Dîner: 4 oz de poulet, 1 tasse de riz sauvage, 1 tasse de légumes, 1 tasse de lait écrémé
Snack: fruits frais ou yogourt glacé faible en gras