Il est important de maintenir une alimentation saine et équilibrée à toutes les étapes de la vie, mais lorsque vous êtes enceinte, vous avez encore plus de raisons de prendre soin de votre corps pour que votre tout-petit devienne un bébé en bonne santé et rebondissant! Les vitamines B, que vous entendrez souvent sous le nom de complexe de vitamines B, sont des aspects particulièrement importants de votre alimentation pendant la grossesse, en particulier les vitamines B6, B9 et B12. Ces trois éléments aident spécifiquement à minimiser le risque de malformations congénitales et à soulager certains symptômes de la grossesse.
C'est pourquoi la prise de vitamines prénatales de qualité est un excellent moyen de vous assurer que vous obtenez toutes les vitamines dont vous et votre bébé avez besoin pour une grossesse en santé. Bien sûr, les vitamines prénatales ne sont pas destinées à remplacer une alimentation saine, mais à en soutenir une.
Rôles cruciaux de la vitamine B dans une grossesse en santé
L'ensemble du complexe B de huit vitamines joue un rôle crucial dans votre force et votre santé pendant le développement de votre bébé. Pendant vos premier et troisième trimestres, la plupart des femmes se sentent plus fatiguées et épuisées que d'habitude.
Même si le complexe B peut être offert en excellents suppléments, la meilleure façon d'absorber ces nutriments consiste à utiliser des aliments riches en vitamines!
Les aliments riches en vitamine B aident à stimuler votre énergie naturelle avec ces vitamines nourrissantes pour votre bébé en pleine croissance. Jetez un œil aux rôles et avantages de toutes les vitamines B et découvrez comment en consommer suffisamment pour assurer une grossesse heureuse et saine.
VITAMINE B1: THIAMINE
Étant donné que la thiamine joue un rôle majeur dans le développement du cerveau de votre bébé, visez à consommer 1,4 mg par jour. Vous trouverez ci-dessous des sources naturelles de vitamine B1, alors incorporez ces aliments à votre alimentation pour suivre le développement du cerveau de votre bébé.
Sources alimentaires naturelles de vitamine B1:
-Pois
-L'avoine
-Porc
-Lentilles
-Noix de pécan
-Saumon
-Noix du Brésil
-Haricots secs
-Germe de blé
- Levure nutritionnelle
-Pâtes de grains entiers
-Pain fortifié ou céréales
VITAMINE B2: RIBOFLAVINE
La riboflavine est essentielle pour une bonne santé oculaire et elle a l'avantage supplémentaire de donner à votre peau un éclat frais et sain - indiquez les compliments des amis et de la famille sur la beauté de votre apparence pendant votre grossesse! Cela vaut également pour votre bébé.
Comme pour toutes les vitamines B, la riboflavine est soluble dans l'eau et n'est donc pas stockée dans votre corps; cela signifie que vous devez obtenir une bonne dose saine d'environ 1,4 mg par jour pendant la grossesse par rapport aux 1,1 mg habituels pour les femmes non enceintes.
Les grains entiers, les aliments enrichis et les légumes verts foncés et feuillus sont de riches sources de vitamine B2.
Sources alimentaires naturelles de vitamine B2:
-Amandes (grillées est une excellente source)
-Patates douces
-Les carottes
-L'avoine
-Pois
-Tempeh
-Brocoli
-Épinard
-Fenugrec
-Asperges
-Champignons
-Grains entiers
- Levure nutritionnelle
-Les céréales enrichies
-Choux de Bruxelles
-Cheese: cottage et ricotta
-Lait
-Des œufs
-Yogourt naturel
-Saumon sauvage (concentration la plus élevée de B2 trouvée dans les sources animales)
-Porc, poulet, boeuf (foie et rein offrent des quantités élevées)
Qu'est-ce que la vitamine B2 aide pendant la grossesse
- favorise une bonne vision, une peau saine, le développement et la croissance des os, des muscles et des nerfs de bébé.
- réduit le risque de développer une prééclampsie, une complication de la grossesse
Signes que vous n'obtenez pas assez de vitamine B2
Les signes de carence en riboflavine comprennent l'anémie, le magenta (langue sèche et rouge), les éruptions cutanées, la dermatite, la sécheresse et les craquelures autour de la bouche, du nez et / ou des lèvres. Vous avez également un risque de carence en B2 si vous êtes intolérant au lactose ou anorexique. Assurez-vous de manger des aliments riches en nutriments ET de prendre une vitamine prénatale.
Si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation pendant la grossesse, n'hésitez pas à parler à votre professionnel de la santé. Ils peuvent vous fournir de l'aide, des suggestions et des ressources!
VITAMINE B3: NIACIN
La vitamine B-3 présente de nombreux avantages pour votre corps; il peut améliorer la digestion, réduire les nausées et atténuer les migraines débilitantes. Visez environ 18 mg par jour.
Par conséquent, il n'est pas recommandé aux femmes enceintes de consommer des doses supérieures à 18 mg de vitamine B3 en matière de supplémentation.
Les graines de tournesol et de chia sont riches en B3, ainsi que les viandes d'organes et le thon, mais trop de mauvais thons pendant la grossesse peuvent vous exposer à des niveaux élevés de mercure.
Sources alimentaires naturelles de vitamine B3:
-Dinde
-Venaison
-Saumon sauvage
-Poitrine de poulet
-Cacahuètes
-Champignons de Crimini
-Foie
-Thon
-Pois
-Tahini
-Les haricots rouges
-Boeufs nourris au fourrage
-Graines de tournesol
-Avocats
-Asperges
-Tomates
-Poivrons
-Patate douce
-Riz brun
Comment la vitamine B3 aide à la grossesse
-Essentiel pour le développement cérébral de votre bébé
-Garde le système nerveux, les muqueuses et la peau en bonne santé
-Améliore la digestion, soulage les nausées et peut soulager les migraines douloureuses pour maman
Ce que vous devez savoir sur la vitamine B3 pendant la grossesse
La niacine est une vitamine sur laquelle vous ne voulez pas faire de surdosage pendant la grossesse. Si vous prenez un supplément de niacine avant votre grossesse, vous devez parler à votre médecin de l'arrêt de la supplémentation pendant votre grossesse et de la prise régulière de vitamines prénatales.
VITAMINE B5: ACIDE PANTOTHÉNIQUE
La grossesse peut faire des choses étranges et frustrantes pour notre corps, dont des crampes douloureuses aux jambes. Heureusement, la vitamine B5 peut aider à soulager ces crampes, alors visez à consommer 6 mg par jour. Il présente également l'avantage supplémentaire de produire d'importantes hormones de grossesse.
Les grains entiers et les céréales enrichies sont une source fabuleuse de B5, donc le petit déjeuner est couvert, mais vous trouverez également la vitamine dans les jaunes d'œufs, le riz brun, les noix de cajou et le brocoli, qui sont tous des ingrédients parfaits pour un sauté délicieux et nutritif ! Vous trouverez ci-dessous plusieurs autres sources de B5.
Sources alimentaires naturelles de vitamine B5:
-Graines de tournesol
-Patate douce
-Avocat
-Céréales entières ou céréales enrichies
-Champignons de Crimini
-L'avoine
- Maïs biologique
-Choufleur
-Saumon sauvage
-Poitrine de poulet
-Lait
-Des oranges
-Bananes
-Tomates séchées
-Trail Mix (graines, noix et pépites de chocolat)
Qu'est-ce que la vitamine B5 aide pendant la grossesse
-Aide à métaboliser les graisses, les protéines et les glucides
-Aide à prévenir les crampes musculaires liées à la grossesse
-Aide à la libération d'hormones anti-stress
VITAMINE B6: PYRIDOXINE
La pyridoxine est vitale pour le développement du système nerveux et du cerveau de votre bébé tout au long de chaque semaine de votre grossesse, mais elle a également des effets secondaires bénéfiques pour vous.
Une partie de son rôle dans l'organisme est de produire de la norépinéphrine et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs essentiels qui aident une multitude de fonctions métaboliques.
La vitamine B6 pendant la grossesse peut également aider à soulager les nausées et les vomissements, qui sont peut-être deux des pires effets secondaires précoces de la grossesse.
Pour maximiser votre santé et celle de votre bébé, vous devez consommer entre 25 et 50 mg par jour. L'Université du Michigan recommande de gérer les nausées en prenant 10 à 25 mg de vitamine B6 3 fois par jour. Un excès de vitamine B6 ne semble pas être associé à des malformations congénitales ou des malformations pour le bébé en développement.
Cependant, bien qu'il s'agisse d'une vitamine très sûre à consommer, les médecins recommandent de ne pas dépasser la dose quotidienne de 100 mg (uniquement en suppléments); dans ce cas, plus n'est pas mieux.
Vous pouvez trouver du B6 dans les haricots, les bananes, les papayes, les céréales à grains entiers et plusieurs autres sources alimentaires naturelles idéales pour les smoothies de grossesse riches en B6.
Sources alimentaires naturelles de vitamine B6:
-Ail
-Des haricots
-Patates douces
-Pois chiches
-Avocats
-Noisettes
-Graines de tournesol
-Riz brun
-Jus de prune
-Épinard
-Bananes
-Papayas
-Poulet
-Longe de porc
-Saumon sauvage
-Dinde
-Boeufs nourris au fourrage
-Safe-Catch Elite Thon
Comment la vitamine B6 aide à la grossesse
-Aide à prévenir le faible poids de naissance
-Essentiel au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé
-Aide à maintenir la glycémie à des niveaux sains
-Peut aider avec les nausées matinales
Ce que vous devez savoir sur la vitamine B6 pendant la grossesse
La vitamine B6 en excès peut entraîner un engourdissement et des lésions nerveuses pour les individus. Assurez-vous de connaître la quantité fournie dans votre vitamine prénatale et la quantité dans votre alimentation ne dépasse pas 100 mg par jour.
VITAMINE B7: BIOTINE
La grossesse provoque souvent une carence en vitamine B7, alors assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en biotine tels que l'avoine, le lait, les champignons et la bette à carde. Le US Food and Nutrition Board de l'Institut de médecine de la National Academy of Science recommande au moins 30 mcg de vitamine B7 aux femmes enceintes.
Si vous prévoyez d'allaiter, notez que l'apport recommandé pour les mamans allaitantes est de 35 mcg, vous devrez donc peut-être augmenter légèrement votre apport lorsque votre petit paquet de joie arrivera.
Sources alimentaires naturelles de vitamine B7:
-L'avoine
-Avocat
-Épinard
-Brocoli
-Choufleur
-Légumes
-Gelée royale
-Céréales fortifiées
-La levure de bière
-Mélasse
- Chard suisse
-Saumon sauvage
-Champignons
- Son de blé
-Fromage
-Framboises
-Choufleur
-Jaune d'œuf
-Poulet
-Pommes de terre
-Soja
-Lait
-Des noisettes
-Foie
-Porc
Quelle vitamine B7 aide pendant la grossesse
-Aide à la perte de cheveux, aux ongles cassants et aux éruptions cutanées
-Essentiel à la croissance embryonnaire pendant votre grossesse
Signes que vous n'obtenez pas assez de vitamine B7
Les carences en vitamine B7 peuvent provoquer de nombreux symptômes tels que l'apathie, la dépression, l'amincissement des cheveux, des sensations de picotements dans les jambes et les bras ou des hallucinations.
Ce que vous devez savoir sur la vitamine B7 pendant la grossesse
Des doses trop importantes de biotine sur de longues périodes peuvent entraîner de rares effets secondaires comme des allergies, de l'acné ou des fausses couches pendant la grossesse. Ces effets secondaires sont rares, mais consultez toujours votre OBGYN en ce qui concerne les vitamines prénatales et votre alimentation.
VITAMINE B9: ACIDE FOLIQUE
Il est assez connu que l’acide folique est l’une des vitamines B les plus importantes à prendre pendant la grossesse et pour une très bonne raison. La quantité appropriée d'acide folique réduit le risque que votre bébé développe des malformations congénitales du tube neural comme le spina bifida. Il est également responsable de la production de globules rouges qui sont évidemment importants pour vous et votre bébé qui grandit.
Vous devriez consommer 400 à 800 mcg (microgrammes) de vitamine B9 par jour tout au long de votre grossesse, ce qui correspond à 0,4 - 0,8 mg (milligrammes). Si vous essayez de concevoir, il est également recommandé de consommer cette même quantité d'acide folique (400 mcg avant la grossesse est généralement bien) pour maximiser vos chances de tomber enceinte.
En plus de cela, essayez d'augmenter votre consommation d'aliments qui contiennent naturellement de la vitamine.
Répartition des dosages d'acide folique
-400 mcg (0,4 mg) par jour si vous essayez de concevoir
-400 - 800 mcg (0,4 - 0,8 mg) par jour pendant la grossesse
-Ne pas dépasser 1000 mcg (1,0 mg) par jour pendant la grossesse
-Les lentilles, les agrumes, en particulier les oranges et les pamplemousses, sont riches en acide folique, tout comme les légumes vert foncé comme les épinards, le brocoli et les asperges.
Sources alimentaires naturelles de vitamine B9:
-Lentilles
-Épinard
-Grands haricots du Nord
-Les céréales enrichies
-Asperges
-Avocat
-Pois
-Des noisettes
-Haricots secs
-Nouilles aux oeufs
-Foie de boeuf
-Choux
Qu'est-ce que la vitamine B9 aide pendant la grossesse
-Empêche les MTN (anomalies du tube neural) comme l'anencéphalie (anomalie cérébrale) ou le spina bifida (anomalie de la moelle épinière). Les MTN peuvent se développer au tout début de la grossesse, il est donc important de consommer de l'acide folique dès que vous commencez à essayer de concevoir.
Réduit le risque de malformations congénitales comme la fente labiale, la fente palatine, certaines malformations cardiaques
-Réduit le risque de prééclampsie pendant la grossesse
-Important pour la croissance du placenta, la synthèse de l'ADN et le développement du bébé
-Essentiel pour la production de globules rouges et aide à prévenir les formes d'anémie
-La majorité des vitamines prénatales fournissent 800 à 1 000 mg de vitamine B9. Assurez-vous de ne pas consommer plus de 1 000 mg par jour, sauf avis contraire de votre médecin.
Quand avez-vous besoin de vitamine B9 supplémentaire?
- Si vous êtes enceinte de jumeaux, votre médecin pourrait vous demander de prendre 1 000 mg par jour.
-Les femmes en surpoids peuvent avoir besoin de plus de 400 mg par jour, demandez à votre médecin avant de devenir enceinte et avant de prendre un supplément
- Ceux qui prennent des médicaments contre les crises ou contre le diabète peuvent être appelés à en prendre plus quotidiennement
-Si votre bébé en développement a déjà développé une ATN, votre médecin peut vous demander de prendre 4 000 mg par jour
-Si vous avez de la méthylènetétrahydrofolate réductase, une mutation génétique qui rend plus difficile la production d'acide folique (folate) dans votre corps
-Il est important que vous compreniez toutes les limites de vitamines prénatales lors du choix de vos vitamines prénatales.
VITAMINE B12: COBALAMINE
La vitamine B12 est importante pour maintenir la santé de votre système nerveux, mais on pense également que lorsqu'ils sont combinés avec de l'acide folique pendant la grossesse, les suppléments de B12 peuvent aider à prévenir le spina bifida et d'autres anomalies congénitales du système nerveux central et de la colonne vertébrale chez votre bébé.
Vous pouvez trouver du B12 dans des aliments enrichis (soja ou lait de soja), du poisson, de la volaille, des œufs et du lait et devriez viser environ 2,6 mcg (microgrammes) par jour, mais l'utilisation de suppléments pour atteindre cet apport aidera.
Sources alimentaires naturelles de vitamine B12:
-Saumon sauvage
-Lait de soja ou produits à base de soja (enrichi de B12 sur l'étiquette)
-Crevette
- Foie de bœuf ou filet mignon de bœuf
-Yaourt
-Les céréales enrichies
-Viande rouge
-Fromage suisse
-Lait
-Cottage cheese
-La morue
Comment la vitamine B12 aide à la grossesse
-Essentiel pour la formation du tube neural de bébé, le développement du cerveau et de la colonne vertébrale
-En collaboration avec le folate (B9), il fonctionne pour produire la synthèse d'ADN et les globules rouges
-Aide au développement et au fonctionnement de votre cerveau, de vos nerfs et de vos cellules sanguines
-Aide à améliorer votre niveau d'énergie, d'humeur et de stress en aidant à la métabolisation des graisses, des glucides et des protéines.
-Aide à maintenir le système nerveux central et les fonctions neurologiques normaux en régulant la synthèse de la myéline et des acides gras.
Signes que vous n'obtenez pas assez de vitamine B12
Pour les femmes en âge de procréer, les carences en B12 sont assez rares, mais si elles se produisent, cela augmente le risque que votre bébé développe un NTD (Neural Tube Defect). Ceci est similaire aux problèmes qui peuvent résulter d'un faible B9 (acide folique).
Ces malformations congénitales graves peuvent inclure:
-Anencéphalie - la moelle épinière et le cerveau ne se forment pas correctement
-Encéphalocèle - des parties du cerveau commencent à pousser
-Spina bifida - la colonne vertébrale du bébé ne se forme pas correctement
-Si l'une de ces anomalies congénitales fonctionne dans la famille, un triple test d'écran sera nécessaire.
Si vous pensez avoir une carence en vitamine B12 et souffrez de dépression, d'anxiété, de fatigue ou d'insomnie, contactez immédiatement votre médecin.
Les lésions cérébrales peuvent survenir dans des conditions de carence sévère, il est très important que vous partagiez toutes vos préoccupations avec votre médecin pour éviter que les carences en vitamines ne causent des dommages à votre corps ou à celui de votre bébé en développement.
Avez-vous besoin d'un supplément B12?
Votre médecin peut vous demander de compléter B12 avec de l'acide folique si vous êtes déficient en vitamine B12 avant la grossesse. Ensemble, ces deux suppléments aideront à prévenir les malformations congénitales chez les bébés en développement et à combattre les défauts qui affectent la colonne vertébrale et le système nerveux central. Les vitamines prénatales devraient aider dans la plupart des carences, demandez à votre médecin si vous avez des questions.
Il est important de noter que, bien que l'Institut de médecine (IOM) ne fixe pas de limite supérieure en raison du «faible potentiel de toxicité» du B12, vous devez toujours en parler avec votre médecin avant d'ajouter un supplément de B12 supplémentaire (en plus d'un traitement prénatal vitamine) si vous n'êtes pas déficient.
Rôles de vitamine B pour la feuille de triche de grossesse
Voici une feuille de triche pratique pour vous aider à vous rappeler exactement comment chaque vitamine B peut vous soutenir, vous et votre bébé en pleine croissance, tout au long de la grossesse.
-B-1 (Thiamine): 1,4 mg - Soutient le développement sain du cerveau de bébé
-B-2 (Riboflavine): 1,4 mg - Garde les yeux sains et la peau éclatante
-B-3 (Niacine): 18 mg - Soulage les nausées matinales, empêche les nausées et améliore la digestion
-B-5 (acide pantothénique): 6 mg - Réduit les crampes dans les jambes et aide à produire les hormones de grossesse essentielles
-B-6 (pyridoxine): 25 - 50 mg - Aide au développement du système nerveux et du cerveau de bébé (ne dépasse pas 100 mg)
-B-7 (Biotine): 30 mcg - La carence est souvent causée par la grossesse, donc une consommation accrue est vitale
-B-9 (acide folique): 400 - 800 mcg - Joue un rôle énorme dans la réduction du risque de malformations congénitales (ne dépasse pas 1000 mcg)
-B-12 (Cobalamine): 2,6 mcg - Maintient et soutient le développement de vous et du système nerveux de votre bébé
Suppléments de complexe de vitamines B pendant la grossesse
En règle générale, les vitamines prénatales contiennent le mélange parfait de complexe de vitamines B pour répondre à toutes les doses recommandées que nous avons décrites ici. Il n’est pas nécessaire de compléter régulièrement des vitamines B autres que la prise de votre vitamine prénatale; profitez simplement d'une alimentation bien équilibrée et attendez avec impatience l'arrivée de votre tout-petit!