Sans aucun doute, un régime alimentaire nutritif et bien équilibré peut être l'un des plus grands cadeaux que vous offrez à votre bébé en développement. La nutrition pendant la grossesse est essentielle à un bébé en bonne santé. Idéalement, il est préférable d'adopter un régime alimentaire sain avant la grossesse.
Peu importe le nombre de semaines restant sur votre calendrier de compte à rebours, il n'est jamais trop tard pour commencer! Fournir à votre corps un savoureux mélange d'aliments nutritifs peut améliorer votre fertilité, vous garder en bonne santé pendant la grossesse et ouvrir la voie à un travail plus facile.
Cela peut également aider à établir les éléments essentiels de la croissance et de la santé globale de votre enfant.
La nourriture que nous mangeons quotidiennement affecte la façon dont notre corps fonctionne, comment nous guérissons et grandissons, et comment nous maintenons l'énergie et la force pour les années à venir. Il détermine également la santé nutritionnelle de base avec laquelle nos enfants naissent et fournit un modèle pour leurs habitudes alimentaires pendant l'enfance et au-delà.
La grossesse est la seule fois dans votre vie où vos habitudes alimentaires affectent directement une autre personne. Votre décision d'incorporer de délicieux légumes, grains entiers et légumineuses, protéines maigres et autres choix alimentaires dans votre régime alimentaire avant et pendant la grossesse donnera à votre bébé un bon départ dans la vie.
Nutrition de grossesse: changement de poids et calories
Votre corps prendra du poids pendant votre grossesse! Lorsque vous regardez votre poids commencer à augmenter, prenez-le comme une preuve que votre corps nourrit votre bébé en pleine croissance. Au moment où vous êtes prêt à accoucher, votre volume sanguin total aura augmenté jusqu'à 60%.
Vos seins se seront remplis de lait. Votre utérus aura grandi pour accueillir votre bébé et s'est rempli de liquide amniotique. Votre bébé a grandi pour peser de 6 à 10 livres (en moyenne). Pour accomplir tous ces changements productifs, votre corps a besoin d'environ 300 calories supplémentaires par jour pendant votre 2e et 3e trimestre de grossesse.
Chaque femme devrait discuter de ses besoins nutritionnels individuels avec son fournisseur de soins de santé. Ne négligez pas la santé de votre bébé en négligeant la vôtre!
Mythe: Maintenant que vous êtes enceinte, vous devriez manger pour deux.
Réalité: Il est vrai que vos besoins en nutriments augmentent, mais les besoins énergétiques n'augmentent que d'environ 300 calories par jour pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse.
Mythe: Prendre moins de poids pendant la grossesse facilitera l'accouchement.
Réalité: Les mères qui ne prennent pas suffisamment de poids pendant la grossesse mettent leur bébé à risque de complications graves telles qu'une naissance prématurée, qui peuvent causer des problèmes pulmonaires et cardiaques.
Mythe: Si vous prenez la bonne quantité de poids pendant la grossesse, rien de tout cela ne sera un gain de graisse.
Réalité: Une grossesse en santé comprend le stockage des graisses. Votre corps utilise cet excès de graisse comme énergie pendant le travail et l'allaitement.
Mythe: Les femmes enceintes ne recherchent que les aliments dont leur corps a besoin.
Réalité: Les femmes enceintes peuvent avoir envie d'aliments de tout type. Les envies ne devraient pas être le seul indicateur des besoins nutritionnels.
Mythe: Une femme enceinte en bonne santé ne ressentira aucune gêne.
Réalité: les nausées, les brûlures d'estomac et la constipation ne sont pas biaisées! Ils affligeront les femmes indépendamment de leur mode de vie sain. Cependant, les femmes qui mangent régulièrement des aliments sains, boivent beaucoup d'eau, font de l'exercice régulièrement et évitent l'excès de sucre et de graisse peuvent réduire considérablement ces symptômes désagréables.
Nutrition pendant la grossesse: groupes alimentaires
Il est utile de faire attention aux portions quotidiennes recommandées de chaque groupe alimentaire. La plupart des aliments sont accompagnés d'une étiquette nutritionnelle. Cette étiquette nutritionnelle vous aidera à savoir quelle quantité constitue une portion.
Protéine
Les experts recommandent 75 à 100 grammes de protéines par jour. Les protéines affectent positivement la croissance du tissu fœtal, y compris le cerveau. Il aide également votre sein et votre tissu utérin à se développer pendant la grossesse et joue un rôle dans l'augmentation de votre apport sanguin.
Exemples de sources quotidiennes de protéines:
-2-3 portions de viande (1 portion = environ 3 onces / taille d'un jeu de cartes)
- du poisson ou des fruits de mer entièrement cuits
-foie
-poulet
-boeuf maigre
-agneau
-porc
-les noix (1 portion = environ ⅓ tasse)
-tofu (1 portion = environ ½ tasse)
-2-3 portions de légumineuses (1 portion = environ ½ tasse)
-pois cassés
-des haricots rouges et blancs
-haricots noirs
-haricots verts
-haricots à oeil noir
-pois chiches (haricots garbanzo)
Calcium
Les besoins quotidiens en calcium sont d'environ 1000 milligrammes pendant la grossesse. Le calcium aide votre corps à réguler les fluides et aide à construire les os et les bourgeons dentaires de votre bébé.
Exemples de sources quotidiennes de calcium:
-3-4 portions de produits laitiers
-lait (1 portion = 1 tasse)
-œufs (1 portion = 1 gros œuf)
-yogourt (1 portion = 1 tasse)
- fromage pasteurisé (1 portion = environ 1,5 once ou 4 dés à jouer empilés ensemble)
-tofu (1 portion = ½ tasse)
-haricots blancs (1 portion = environ ½ tasse)
-amandes (1 portion = environ ⅓ tasse)
-salmon (1 portion = environ 3 onces)
-des feuilles de navet (1 portion = environ 1 tasse)
- chou (1 portion = environ 1 tasse)
Le fer
En combinaison avec le sodium, le potassium et l'eau, le fer contribue à augmenter votre volume sanguin et prévient l'anémie. Un apport quotidien de 27 milligrammes est idéal pendant la grossesse.
Exemples de sources quotidiennes de fer:
-2-3 portions de légumes à feuilles vertes (1 portion = environ 1 tasse)
-Collard
-navet
-épinard
-salade
-chou
-3 portions de grains entiers (1 portion = environ ½ tasse ou une tranche)
-pain
- farine de maïs
-céréale
- du gruau
-2-3 portions de protéines maigres (1 portion = environ 3 onces / taille d'un jeu de cartes)
-du boeuf
-Fruit de mer
-la volaille
Acide folique / folique
L'acide folique joue un rôle clé dans la réduction du risque de malformations du tube neural, y compris le spina bifida. Les experts recommandent 600 à 800 microgrammes (0,6 à 0,8 milligrammes) par jour.
Exemples de sources quotidiennes de folate:
-2 portions de légumes à feuilles vert foncé (1 portion = environ 1 tasse)
-Collard
-navet
-épinard
-salade
-chou
-2-3 portions de fruits (1 portion = environ ½ tasse)
-Orange
-fraise
-citron
-mangue
-tomate
-pamplemousse
-kiwi
-melon
-3 portion de grains entiers (1 portion = environ ½ tasse ou 1 tranche)
-pain
- farine de maïs
-céréale
- du gruau
-2 portions de légumineuses (1 portion = environ ½ tasse)
-pois cassés
-des haricots rouges et blancs
-haricots noirs
-haricots verts
-haricots à oeil noir
-pois chiches (haricots garbanzo)
Vitamine C
Les fruits et légumes riches en vitamine C favoriseront la cicatrisation des plaies, le développement des dents et des os et les processus métaboliques. Les experts recommandent au moins 85 milligrammes par jour.
Exemples de sources quotidiennes de vitamine C:
-3 portions de fruits ou légumes (1 portion = environ ½ tasse)
-Orange
-fraise
-citron
-mangue
-tomate
-pamplemousse
-kiwi
-melon
-Patate
-poivrons
Autres préoccupations nutritionnelles
Pendant la grossesse, certains aliments peuvent nuire à un bébé en développement. Assurez-vous que toutes les viandes sont bien cuites pour éviter toute exposition à la toxoplasmose, à la salmonelle et à d'autres bactéries nocives. Éliminez la fumée de tabac, la consommation de drogues et la consommation d'alcool de votre alimentation.
Réduisez ou éliminez les boissons contenant de la caféine (soda, café) de votre apport quotidien et maintenez un programme d'exercice raisonnable tout au long de votre grossesse. La marche et la natation sont considérées comme des activités saines pendant la grossesse, mais consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.